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Lección 01   Es de suma importancia la postura a la hora de meditar para así favorecer el adiestramiento de nuestra mente y...

viernes, 18 de noviembre de 2016

Ejercicio de respiración para adelazar: Qi Gong.



El Qi gong se asocia principalmente con movimientos fluidos, ejercicios de respiración y estiramiento, pero lo que mucha gente no conoce son sus aplicaciones terapéuticas bajar de peso de forma natural y permanente.


Hay mas de un mil millones de adultos con sobrepeso a nivel mundial; por lo menos 300 millones de ellos son clínicamente obesos, lo cual pone en riesgo su salud.

El Qi gong es facilita una manera agradable y energizante para avivar el fuego digestivo y fortalecer el metabolismo. También una de las técnicas más efectivas para aliviar el estrés y la tensión. En situaciones de estrés, el sistema digestivo del cuerpo se apaga y el cuerpo almacena y se aferra a la grasa. El Qi Gong puede ayudar a transformar este patrón de estrés en el cuerpo y traer su cuerpo de vuelta al equilibrio de una manera simple y fácil. 

La digestión es como un pequeño fuego interior que transforma los alimentos en energía. Cuando nuestra energía digestiva se debilita, sucede como cuando ponemos un tronco mojado en un fuego ardiente. El combustible no se transforman en energía. Cuando el fuego digestivo y el metabolismo es fuerte, los alimentos que comemos se transforman inmediatamente en energía para el cuerpo, en vez de ser almacenados como grasa.

Con un fuego interno comprometido, la digestión sufre y el aumento de peso es inevitable. El Qi Gong lucha para reforzar el poder de la digestión que resulta en mejor salud estomacal y aumento de la energía del metabolismo. También disminuye los antojos por alimentos no saludables. Los antojos se manifiestan por desequilibrios en la mente y el cuerpo. Por lo general, la fuente de este desequilibrio es el estrés. El Qi Gong alivia el estrés y armoniza todo el sistema permitiendo que nos sintamos más equilibrados lo cual nos permite elegir los alimentos que proporcionan la mayor cantidad de beneficios para la salud corporal.

El exceso de peso es un signo de desequilibrio. A través de ejercicios de respiración profunda, la activación de la energía interna del cuerpo, el acondicionamiento muscular y los movimientos fluidos, el Qi gong no sólo ayuda a perder peso, sino también a sentirnos más conectados y equilibrados internamente.


Rutina de respiración Qi gong para estimular la pérdida de peso

 
Esta rutina es accesible a todos los niveles de condición física y edad y está diseñada en tres partes.

La primera parte calienta el cuerpo, establece una respiración profunda y completa, disipa el estrés y activa la energía digestiva para un mejor metabolismo. La segunda parte se dirige a los músculos abdominales profundos a través de la respiración. Este ejercicio ayuda a cultivar fuerza y poder en el abdomen. La tercera parte activa los músculos grandes del cuerpo para un metabolismo aún más potente, mayor resistencia y flexibilidad. Las tres secciones se centra en avivar el fuego digestivo, despejando el estrés y la tensión del cuerpo para que el organismo regrese a un estado de equilibrio.

2 Minutos ANTES DE COMER

 

Un simple ejercicio de Qi para despertar el metabolismo antes de una comida es respirar profundamente. El oxígeno es el combustible del fuego digestivo. El proceso es simple. El sistema digestivo necesita oxígeno. Ciertas partes del estómago consumen más oxígeno que cualquier otro tejido en el cuerpo. El proceso de digestión consiste en romper los alimentos en trozos microscópicos que se pueden enviar a las células que luego son quemadas con oxígeno para liberar energía en el cuerpo. Más del 90% de toda la energía generada en el cuerpo proviene de la simple combinación de oxígeno y alimentos. Esta es la razón por la cual, para el Gi Gong, la respiración es tan importante. Piense un momento en cómo se inicia un incendio: se necesitan dos ingredientes esenciales. Uno de ellos es un buen combustible (buena comida) y la cantidad correcta de circulación de aire (respiración). Sin oxígeno el combustible no se quema.

 Lo mismo aplica para el cuerpo. Antes de comer tómese dos minutos para respirar lenta y profundamente, llevando el aire a la parte baja del abdomen. Esto también masajea todos los órganos internos y disipa la tensión. 

Después de respirar lenta y profundamente, realice unos treinta segundos de “respiración de fuelle.” Esto ayuda a encender ese fuego interno y a fortalecer su metabolismo. Comience con respiración abdominal profunda. Colóque ambas manos sobre el abdomen inferior. Tome algunas respiraciones profundas, lentas y largas. Sienta cómo el abdomen se expande en la inhalación y se contrae con la exhalación.

A continuación, la practique la respiración “Avivando el Fuego”. Este es un ejercicio de respiración más rápido para cargar el metabolismo. En primer lugar, céntrece en la exhalación y exhale todo el aire, llevando el abdomen hacia la columna vertebral. No se preocupe por inhalación, ésta sucede por sí misma. Continue en este patrón de respiración, pero acelere el paso. Haga este ejercicio tan rápido como pueda para obtener mejores resultados. Se necesita práctica, así que comience lentamente.


2 Minutos DESPUES DE COMER

 
Después de comer, el estómago necesita energía y circulación sanguínea para procesar y digerir la comida. Realice un ejercicio de masaje Qi gong sencillo para facilitar el proceso de la digestión: Coloque ambas manos sobre el lado izquierdo de la caja torácica. Aquí es donde se encuentra el estómago. Mueva sus manos en forma circular sobre esta área entre 50 y 100 veces. En el Qi gong, se dice que este ejercicio es excelente para la salud digestiva y para aumentar la longevidad.


Masaje Qi para reducir los antojos

 
En la acupresión y en el Qi gong, los oídos son muy importantes para la reducción de antojos. Las orejas tienen una fuerte conexión con el sistema nervioso. Al estimular los oídos, los nervios se relajan y el cerebro recibe mensajes calmantes. Hay más de 160 puntos de presión en el oído, una gran concentración para un espacio tan pequeño. Esta técnica se ha utilizado con éxito para dejar de fumar, dejar los antojos y las adicciones de todo tipo, incluidos los medicamentos.

Cuando cada vez que sienta que tiene antojos por alimentos o si quiere reducir la cantidad de alimentos que consume, masajee sus oídos. Lleve una mano a cada oído. Haga movimientos circulares con el pulgar y los dedos alrededor de todas las partes del oído, por lo menos por un minuto para obtener los mejores resultados.


Conclusión

 
Los sistemas curativos antiguos consideran el exceso de peso como un signo de desequilibrio. El Qi gong, un sistema dinámico de entrenamiento de mente / cuerpo comprobado para restaurar la armonía energética y ayudar al cuerpo a encontrar su estado saludable. El Qi Gong para bajar de peso cuenta con tres rutinas de ejercicios de respiración revitalizantes. Elija uno cuando esté corto de tiempo, o combínelos en una única y poderosa sesión. De cualquier manera, usted podrá:

  • Aumentar su metabolismo y su fuerza muscular
  • Reducir los antojos
  • Avivar el fuego digestivo
  • Transformar el estrés en vitalidad
  • Aumenta el poder digestivo y obtener más energía de los alimentos que consume
  • Localizar y utilizar “puntos de presión” simples para reducir los antojos
 
Basado en principios milenarios, el Qi gong para la pérdida de peso, es una manera sana y natural para ponerse en forma.

Fuente; http://www.naturisima.org/respiracion-qi-gong-para-perder-peso/

 

Ejercicio de respiración para controlar el sueño. Técnica 4-7-8.



Desde hace mucho tiempo se han popularizado las técnicas de respiración como la forma más sencilla y barata de relajarnos cuando estamos nerviosos, sentimos ansiedad o pensamos que no podemos dormir. Sin embargo, raramente sabemos cómo aplicarlas, y nos limitamos a respirar profundamente y a exhalar sin orden ni concierto. No estamos desencaminados, pero podemos hacerlo mucho mejor.
De entre todos los métodos recomendados por los especialistas, se ha puesto de moda el conocido como 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante, pergeñado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y un personaje popular en Estados Unidos. Su fama le ha llevado a aparecer en dos ocasiones en la portada de la revista Time (en 1997 y en 2005) y en el programa de Oprah Winfrey.

Aunque el terapeuta ha diseñado varios ejercicios de respiración a lo largo de su carrera, probablemente el más efectivo de todos sea este, que goza del atractivo de la fórmula numérica y se basa en la respiración diafragmática, que permite llenar de aire la zona baja de los pulmones para captar mejor el oxígeno. Se trata de una herramienta de relajación ampliamente conocida a cuyo proceso el doctor ha proporcionado unas duraciones concretas.

Cómo aplicar la técnica 4-7-8


En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

No debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes

Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando dando vueltas en la camo). 

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.

El doctor Weil explica que, a diferencia de otros tratamientos como los farmacológicos, el ejercicio surte mejor efecto cuanto más tiempo llevamos practicándolo. Eso sí, advierte que no debe realizarse demasiado a menudo –aunque un par de veces al día son recomendables para ir acostumbrándose– y que no se repita más de cuatro veces durante el primer mes de práctica. Cuando estemos acostumbrados, podemos repetir hasta ocho veces el ejercicio.

Otras aplicaciones de la respiración relajante


Aunque este ejercicio se aplica a menudo para conciliar el sueño, también puede realizarse en otras situaciones, como relajarnos antes de contestar cuando estamos enfadados (sí, es otra manera de contar hasta diez), tranquilizarnos o aliviar la tensión interna antes de una cita importante o una entrevista de trabajo.  Cuando nos encontramos alterados, respiramos de forma incorrecta, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra toma de decisiones y hacernos más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o problemas digestivos.  

Estos ejercicios ralentizan los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema. Quizá no sea la panacea, pero desde luego, nos ayudan a tomar conciencia de cómo nuestro estrés se refleja en actos involuntarios (como la respiración agitada) que nos hacen daño sin saberlo. 

 Autor; Héctor G. Barnés.
 Fuente; Técnica 4-7-8 que te ayuda a conciliar el sueño en tan solo 1 minuto

 

Ejercicios para relajarse y disminuir la ansiedad

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Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas 6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa. 

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

 

No esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.

Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.

La mente sobre la materia: tu plan de acción

 

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.

Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

 

Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el Pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”

Nivel de dificultad: principiante.

Técnicas de respiración abdominal

 

Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos moviles (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.

Nivel de dificultad: principiante.

Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

 

Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.

Nivel de dificultad: intermedio.

Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

 

Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado

Relajación progresiva

 

Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.
Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.

Visualización guiada

 

Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.


Fuente: greatist.com

Ejercicio de Estiramiento para Respirar Mejor.



ejercicios para respirar mejor

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico (aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional).  Cuando el cuerpo está agarrotado, la respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración se amplía.  No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y agradables (“respirar bien produce placer”).

Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería cansarnos rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos.  Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y después haz ejercicio.

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral.  Es interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar el tórax en su conjunto.  El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del esternón, sigue hacia atrás por el contorno de las costillas y se sujeta también en las vértebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no sólo la parte media y alta.

Algunos estiramientos que te ayudarán a respirar mejor

Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax.  Además de éstos hay otros ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes.  Lo mejor es que vayas probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.

1                     estiramiento3

Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos.  Te recomiendo hacerlo  de la siguiente manera:  cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los brazos), hazlo inspirando.  Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando vayamos a extender el tórax inspiramos.  Después, mientras mantenemos el estiramiento respiramos con normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una exhalación.  Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos, exhalar al volver al punto de partida.  En el caso de la última secuencia de imágenes, contamos con 3 posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de partida, la segunda corresponde con la inhalación (observa que se extiende el pecho) y la tercera con la exhalación (el pecho se “recoge”).  Respirar en movimiento y aprovechando estiramientos es fácil, accesible y muy beneficioso.

 http://tecnicasderespiracion.com/

Ejercicio de Respiración mientras caminas.






Respirar es algo que hacemos en todo momento.  La respiración acompaña nuestro descanso, nuestra actividad, nuestros momentos felices y los tristes, y se va ajustando a cada necesidad fisiológica y emocional.  Al caminar la respiración se activa y estimula la circulación sanguínea, lo cual nos aporta salud.  Y respirar conscientemente mientras caminamos además relaja la mente.

 

Respirar y Caminar: el dúo perfecto.

 

Está comprobado que la práctica regular de una actividad física, suave o moderada, como es el caminar, fortalece el sistema nervioso, estimula al corazón,  equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica.

También está comprobado que respirar rítmicamente, de manera suave o moderada, fortalece el sistema nervioso, estimula el corazón, equilibra el metabolismo, relaja la mente y beneficia las emociones.  Es decir, aumenta nuestra salud física y psíquica tal como lo hace el ejercicio moderado-caminar.

Si juntamos los dos elementos -caminar y respirar- obtenemos un dúo perfecto y además accesible a prácticamente todas las personas. 

  Y dirás: “siempre respiro mientras camino”, pero los mayores beneficios se dan cuando sincronizamos los ritmos de la respiración con la caminata y cuando lo hacemos consciente y voluntariamente.  Para ello te proponemos el siguiente ejercicio:

Ejercicio de respiración y caminata

 

En este ejercicio es muy importante sincronizar el ritmo de la respiración con el ritmo de los pasos que damos al caminar.  Para mayor facilidad, la inhalación y la exhalación durarán lo mismo.
Primera Fase:

  • Cómo caminar: Ponte a andar a un ritmo cómodo.  No vayas muy lento, pero no tienes por qué echar a correr.  Piensa que se trata de “activarte sin cansarte”.
  • Cómo respirar: haz que cada inhalación dure cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos.
  • Cuánto tiempo: esta primera fase en la que el cuerpo se activa y los pulmones se ventilan puede durar al rededor de 3 minutos (si te sientes cómodo y quieres continuar un poco más, adelante).  Respirar así es muy saludable.

Segunda Fase:
  • Cómo caminar: Mantén el mismo ritmo que en la primera parte o auméntalo un poco si te sientes con ánimos.
  • Cómo respirar: Cada inhalación seguirá durando cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, pero la diferencia es que cada inhalación se hará en 4 fases y cada exhalación en otras 4.  Es decir, la inhalación consiste en 4 inhalaciones más cortas, una tras otra y la exhalación también (in-in-in-in-ex-ex-ex-ex).   Así, durante 4 pasos hacemos 4 inhalaciones cortas y durante otros 4 pasos hacemos 4 exhalaciones cortas. Cada una de las cuatro se corresponde con cada paso que damos. Respirar en partes moviliza el diafragma.
  • Cuánto tiempo: en esta segunda fase el cuerpo está caliente y el diafragma respiratorio trabaja cómodamente.   Respirar de esta manera hace que los procesos de oxigenación y limpieza se activen.  Esta fase puede durar unos 10 minutos, aunque si estás agusto y quieres seguir caminando te conviene reducir el tiempo de inhalación porque tu corazón necesitará bombear más sangre. Así continuarás sin problemas.

Tercera Fase:
  • Cómo caminar: Vamos bajando un poco el ritmo para finalizar el ejercicio poco a poco.
  • Cómo respirar: Cada inhalación volverá a durar cuatro pasos y cada exhalación otros cuatro pasos, como en la primera fase.
  • Cuánto tiempo: el objetivo es salir del ejercicio progresivamente, por ello vamos bajando el ritmo poco a poco, lo cual puede llevarnos 1 ó 2 minutos.

Un consejo: al andar balancea tus brazos atrás y adelante, esto ayudará a movilizar el tórax y respirar mejor.
Cuando acabes deja de dirigir tu respiración y permite que se haga espontáneamente.  Disfruta de las sensaciones.  Respirar conscientemente mientras caminamos es algo muy agradable.


 http://tecnicasderespiracion.com/

jueves, 17 de noviembre de 2016

Ejercicio de respiración para disminuir o desaprecer la Ira.



El concepto fundamental de este ejercicio es “quitar presión”.  Normalmente el consejo que escuchamos es “respira profundo“, pero respirar profundamente no ayuda.  Hacer una inspiración que llene nuestros pulmones hace que la presión interna aumente.  Imagina a una persona a punto de explotar llenando sus pulmones…

La inhalación aumenta la energía, instintivamente es lo primero que hacemos antes de un esfuerzo, y la exhalación relaja, prepara para el descanso.  Cuando lo que queremos es controlar la ira, lo que necesitamos es exhalar fuertemente, soltar toda la presión, no aumentarla.

El principio es muy simple: suelta el aire en cuanto sientas que la ira te sobreviene, y hazlo con fuerza vaciando bien tus pulmones.
  1. Tú sabes cuándo comienza a aumentar la presión dentro de ti, sabes cómo comienza el arranque de ira.  En ese preciso momento haz una fuerte y larga expulsión de aire.  Vacía completamente tus pulmones.
  2. No inspires hasta que tu propio cuerpo lo haga.  Es decir, no se trata de hacer una exhalación y después “hacer” una inhalación, sino de hacer voluntariamente la exhalación y después dejar que espontáneamente el cuerpo inhale, cuando lo necesite.
  3. Después de que se haga la inhalación, haz otra exhalación fuerte que vacíe tus pulmones.  Vuelve a esperar a que tu cuerpo inhale espontáneamente.
  4. Repite el proceso algunas veces más exhalando fuertemente y vaciando tus pulmones, hasta que compruebes que la presión ha disminuído y te sientes más tranquilo.
  5. Con esa nueva sensación de calma, recuerda que “las cosas son del color del cristal con que se mira”.  Cuando estamos tranquilos las cosas se ven diferentes.

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Respiración = Meditación = Salud

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Sabemos que la respiración es un proceso vital de cualquier ser vivo que consiste en la entrada de oxigeno al cuerpo y la salida de dióxido de carbono de él, además del proceso metabólico de la respiración celular. Pero la respiración es mucho más.

Además de la sabida respuesta de para que sirve respirar, sino respiramos estamos muertos, hay otras muchas funciones que se realizan gracias a la respiración:


Todos respiramos, pero no todos sabemos respirar. De nuestra manera de respirar se asocia que todos los puntos anteriores mencionados puedan producir efectos beneficiosos o por el contrario dañinos. Por lo que podemos decir que la buena respiración es la madre de una buena salud, tanto mental como física.

Los factores que hacen que nuestra respiración sea defectuosa van desde una mala posición a un estado de estrés, influyendo el hecho de estar encorvados ( por lo que es tan importante mantener siempre una posición de espalda recta ), comer rápidamente, estar alterados...

También la respiración es la base de la meditación, para aprender a meditar hay primero que aprender a respirar. De hecho la meditación consiste en mantener un estado de observación consciente que haga que nuestro cuerpo, mente y emociones vallan a la par haciéndote permanecer en un estado de presente; Es decir vivir en el aquí y en el ahora. Y para ello es necesario mantener la consciencia de la respiración de una forma óptima.

Una respiración óptima debe poner en funcionamiento el diafragma, que es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Esto producirá que el oxigeno llegue a todo el pulmón, por que si solo llega a la mitad de este puede producir dolor de espalda o de cuello y si el diafragma no esta suficientemente fortalecido tendremos problemas de aguante a la hora de efectuar cualquier tipo deejercicio.  

Recuerda que el nivel de oxigeno que tengamos en la sangre determinará la cantidad de energía de la que disponemos en el día. 
Para conseguir una respiración apropiada debemos efectuarla por la nariz ( algunas técnicas aconsejan que se inspire por la nariz y se espire por la boca, pero como base general debemos respirar por la nariz ). A la vez que entre la inspiración y la espiración debemos efectuar una pausa. Otro detalle a tener en cuenta es que la espiración siempre debe ser igual o mayor que la inspiración.

Para considerar la respiración como óptima debemos realizar la conscientemente y para ello practicarla. Con apenas 1 minuto 3 veces al día, aunque sería perfecto realizar un ejercicio diario de 5 a 10 minutos, podemos conseguir que esa consciencia perdida de una buena respiración vuelva a implantarse en nosotros.

Tipos de respiración

 

 Antes de nada debemos conocer los tipor de respiración que existen, que son tres:


  • Respiración diafragmática o abdominal: es la más natural. Hinchamos nuestro vientre con cada inhalación y lo deshinchamos con la exhalación. Con ella purificamos los pulmones, aumenta nuestra energía, relaja el plexo solar y reduce la ansiedad, el estrés y la tensión... 

  • Respiración Torácica; la utilizamos al realizar ejercicios cardio-vasculares. Respiramos llenando la caja torácica.

  • Respiración Clavicular; Se realiza respirando con la parte superior de los pulmones. Necesitarás como más aire y respirar más rápido.

Existen diversos ejercicios para poder efectuar en casos específicos, si estáis interesados en ellos aquí tenéis los enlaces para profundizar más en ellos:


Y aunque en el tintero queda mucho que escribir sobre la respiración ( ya se ira exponiendo ) no puedo cerrar esta lección sin mencionar brevemente una de las practicas del Yoga; el Pranayama, que es la ciencia del control de la respiración a través de ejercicios apropiados para ello. Con esta práctica de yoga conseguimos unos efectos físicos, mentales y espirituales que van desde el aumento de la vitalidad a estados superiores de consciencia, consiguiendo una calidad mental superior.

La palabra Pranayama o pranaiana proviene del sánscrito, de la cual Prana significa respiración, vida, energía universal.... energía de la respiración contenida en nuestro organismo y iama se traduce por control, restricción.

Existen en la actualidad varios tipos de practicas yóguicas de Pranayama, que varían tanto en su ejecución como en los resultados que quieren conseguir.




Julia Mª de las Viñas Martín Sánchez.


Lección 01, 02, 03, 04,




Ejercicio de respiración consciente. Respiración Yogicá Completa.



Para considerar la respiración como óptima debemos realizar la conscientemente y para ello practicarla. Con apenas 1 minuto 3 veces al día, aunque sería perfecto realizar un ejercicio diario de 5 a 10 minutos, podemos conseguir que esa consciencia perdida de una buena respiración vuelva a implantarse en nosotros.

Con el siguiente ejercicio aprenderás a diferencia tu respiración dependiendo si la haces abdominal, torácica o clavicular. Y comenzarás a hacerla consciente, pudiendo modificarla por ejemplo en momentos de estrés.

El objetivo de la respiración yóquica es la de oxigenar los pulmones eliminando impurezas y obtener Praná, energía vital.

  • Nos tumbamos en Savasana ( postura de la imagen ), que es la mejor manera para realizar los ejercicios de respiración.
  • Ponemos la mano derecha en el vientre y la izquierda en el costado.
  • Vaciamos completamente los pulmones, e inspiramos notando como el abdomen aumenta poco a poco.
  • Inspiramos nuevamente y notamos como se llena la caja torácica.
  • Inspiramos nuevamente esta vez en las clavículas y el pecho.
  • Es parte fundamental no dejar de inspirar, la inspiración no debe cortarse en ningún momento y debes realizarla de forma natural.
  • A la hora de espirar hazlo de forma inversa, primero deshincha las clavículas, después la caja torácica y por último el abdomen.


    Julia Mª de las Viñas Martín Sánchez, 

Pranayama o Pranaiama


El Pranayama o Praniama es un termino Sánscrito que se utiliza para hacer referencia a los ejercicios respiratorios del Yoga usados para la concentración y control del Praná.

Prana: Significa aire, vida, esencia, aire inspirado, respiración.

Iama; Significa control.

En el Hinduismo se identifican cinco tipos de praná (aire):
  • Praná; aire inspirado.
  • Udana; aire que se encuentra en la garganta y sube.
  • Viana; el aire que circula por todo nuestro cuerpo.
  • Samaná; el aire que hace ruido en el estomago. Circula al nivel del ombligo y es primordial para el proceso digertivo.
  • Apaná; aire hacia abajo.

Pranayamas más utilizados

 


Hombre


Significado

Realización

Para Que

Ujjayi;


Ser victorioso

Inspiramos por la nariz con la espalda recta y al exhalar pronunciamos un HA.
Su continua practica hace que el cuerpo entre en calor llenándolo de Prana. Oxigena el cuerpo y lo relaja



Kapalabhati


Purificación de la frente
Inspiramos y exhalamos rápida y profundamente por 10 veces, dirigiendo la atención al corazón, terminamos con una inhalación profunda, retenemos largo rato y exhalamos rápidamente


Conseguimos una hiperoxigenación y mejoramos la circulación sanguínea y purificamos el corazón

Bhastrika


Fuelle
Igual que la anterior pero visualizando la energía que subiendo por la columna vertebral y baja al corazón


Purifica los Chakras

Anuloma-viloma


Alimentación
Al efectuar la respiración obstruimos las fosas nasales, la derecha al inspirar y la izquierda al espirar, para la siguiente vez hacer lo contrario


Se utiliza para relajarnos y transformar las emociones

Surya bhedana


Canal solar
Igual que el Anuloma Viloma pero solo en dirección izquierda-derecha





Chandra Bhedana


Canal lunar
Igual que el anterior pero en dirección derecha-izquierda





Agni Prasana


Inhalación de fuego
Inhalamos y exhalamos muy rápido y rítmicamente

La utilizamos para adsorber calor.

 

 Ejercicio de respiración consciente.  Respiración Yogicá Completa.

 

Julia Mª de las Viñas Martín Sánchez.