Ejercicio Relajación.

Este es un ejercicio de relajación basado en la respiración, fácil y que no llevará más de unos minutos.

Es muy útil para momentos en que nos sintamos estresados o como principio a la hora de iniciar una meditación.

Como pauta general indicar que se cuenta hasta cinco a la hora de respirar, aunque podemos adaptarnos a la forma que nos sea más cómoda, pudiendo ser cuatro o seis.

Nos sentamos cómodamente en posición de loto, semiloto, piernas cruzadas, sentados en una silla o tumbados.

Espalda recta, barbilla ligeramente inclinada, mano derecha encima de la izquierda con el pulgar unido pero sin presionar, colocando las a 4 centímetros por debajo del ombligo.

Boca entreabierta con la punta de la lengua tocando el paladar.

Es importante a la hora de espirar visualizar como las tensiones, preocupaciones. malestares se van con la espiración

Inspiramos contando hasta 5 mentalmente, contenemos la respiración contando hasta 5 y soltamos lentamente.

No contenemos la respiración al espirar sino que continuamos con la siguiente respiración.

Repetimos estos pasos como mínimo 4 veces.

Es aconsejable repetirlo durante un mínimo de 4 días consecutivos antes de las meditaciones, después puedes seguir utilizándolos cuando te sean necesarios o creas conveniente.

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Posturas Idoneas para Meditar. ( Curso Meditación gratuito )

Lección 01

 

Es de suma importancia la postura a la hora de meditar para así favorecer el adiestramiento de nuestra mente y poder encontrar la paz interior. Una mala posición puede afectar tanto a la meditación como a nuestra vida cotidiana. 

 

El objetivo de la postura es no perjudicar el flujo natural de las energías que se mueven y ejercitan el funcionamiento de nuestro órganos y sistemas interiores y que puedan circular libremente sin afectar, incomodar ni perjudicar nuestro cuerpo. Al igual que si obstruimos la vena de la pierna esta se duerme, una mala postura producirá sensaciones desagradables y desequilibradas.

El espacio donde meditemos es también importante, por lo menos al principio. Es aconsejable encontrar un sitio libre de ruidos y donde sepamos que no vamos a ser molestados, una música suave, el sonido de agua o canto de pájaros es apropiada para ello. Si somos afortunados y podemos meditar al aire libre, pues mejor que mejor.

Posturas

Señalar que la postura idónea para la meditación es la de piernas cruzadas, en loto o semiloto, pero si no nos es posible por problemas de salud o la edad, podemos elegir la de sentados en una silla. Tanto en cualquiera de las posturas de loto o semiloto, la pierna izquierda irá dentro y la derecha delante. Osea; cruzaremos primero la izquierda y a continuación la derecha encima.

Seguidamente procederemos a enderezar la columna vertebral, lo más que nos sea posible. La razón principal de ello es que en la columna se encuentran las conexiones a todos las partes de nuestro cuerpo, por lo que una mala postura puede afectar a ciertas partes del mismo. Hombros erguidos pero relajados en equilibrio con el cuerpo, sin forzarlos hacia atrás, ni uno mas alto que el otro.

Para que nuestra columna este recta debemos utilizar un Cojín Duro de unos 5 a 10 cm de grosor y de 30 a 35 cm de lado. En la postura del loto necesitaríamos el cojín más grueso, de 10 cm y si nos es difícil conservar esas posturas podemos simplemente mantener las piernas cruzadas holgadamente.

Cojín Meditación

Otra postura que se suele aplicar por muchas personas, es sentarnos en un taburete bajo o almohadones con las rodilla apoyadas en el suelo, para seguir manteniendo la espalda recta y equilibrada.

Hay dos posiciones especificas para las manos ( aunque en diversas meditaciones se pide colocarlas de forma idónea para ellas ); con las palmas hacia abajo apoyadas en las rodillas y los codos estirados o con la palmas abiertas, mano derecha encima de la izquierda y pulgares tocándose pero sin presionar, colocando las a unos 4 cm por debajo del ombligo, procurando lo colocarlas ni demasiado altas y demasiado bajas.

El cuello debe de estar ligeramente inclinado con la barbilla hacia dentro. La boca ligeramente abierta con la lengua tocando el paladar, esto nos facilitará respirar por la nariz y la boca y la vez.

Los ojos deberán mirar al frente siguiendo la linea de la nariz, como a 1,5 o 2 m enfrente de nosotros. Para los que comienzan y para las meditaciones que así lo aconsejen, podremos tener los ojos abiertos, deben cerrarse si estamos visualizando. Debemos quitarnos las gafas y no enfocar la mirada forzada o artificialmente.

Si nos es incomoda la posición o sentimos dolor podemos proceder a efectuarlas tumbados, manteniendo la columna vertebral bien derecha. La barbilla debe de estar también recogida hacia dentro, para lo cual podemos colocar debajo de la cabeza un pequeño libro, una manta doblado o un cojín. Si sentimos dolor en la parte inferior de la columna deberemos colocar almohadones debajo de las rodillas, hasta que la parte lumbar este relajada. Es aconsejable que cuando nos hallamos familiarizado con los ejercicios probemos de nuevo a la posición de sentados, en la forma que nos sea más cómoda.

Es importante la posición del cuerpo, pero este debe de estar relajado, no debemos sentirnos rígidos. Al igual nuestra postura debe de ser equilibrada, ni demasiado rígida ni demasiado suelta. Esta práctica con el tiempo nos ayudará a su vez a mantener la mente equilibrada.

Julia Mª de las Viñas Martín Sánchez

Fuente principal; El arte de domar el tigre; Dharma Arya Akong Rimpoché

 Lección 01, 02, 03, 04, 05, 06, 07